Dehnen wird im Sport generell empfohlen und praktiziert. Jedoch wird immer wieder kontrovers darüber diskutiert, wie richtiges Dehnen nun aussieht. Die folgenden Tipps geben aktuelle Lehrmeinungen wieder und klären die häufigsten Fragen zu Dehnübungen, um das Verletzungsrisiko beim Sport zu minimieren.
Das Bild einer sich streckenden und räkelnden Katze hat jeder vor Augen. Nach dem Ruhen ist ein genüssliches Langziehen der Wirbelsäule und ein Durchstrecken der Gliedmaßen für die Tiere selbstverständlich. Auch wir Menschen wissen, wie gut es tut, sich einmal ausgiebig zu strecken. Der Kreislauf wird angeregt, wir fühlen uns wacher.
Auch beim Sport ist das Dehnen seit langem fester Bestandteil von Trainingseinheiten. Abgesehen vom kurzfristigen allgemeinen Wohlbefinden hat es verschiedene positive Effekte, die vor allem für Sportler im Breiten- und Gesundheitssport hilfreich sind und helfen, die Leistung langfristig optimieren. So verbessert das regelmäßige Stretching das Körpergefühl, erhöht die Dehnbarkeit der Muskulatur und schützt vor Verletzungen.
Leider werden noch immer in vielen Sportvereinen zu Beginn der Trainingseinheit intensive Dehnübungen angeordnet. Die Dehnforscher sind jedoch diesbezüglich heute der einhelligen Meinung, dass starkes Stretching vor dem Training eher kontraproduktiv ist und die Verletzungsgefahr erhöht. Der Grund dafür ist ein kurzfristiger Effekt des Dehnens. Denn nicht nur die Muskeln werden verlängert, sondern auch der Spalt betroffener Gelenke wird erweitert. Das Gelenk verliert dadurch an Stabilität. Auch mitgedehnte Bänder verlieren an Straffheit und können die Knochen nicht optimal halten. Insgesamt erhöht sich so die Verletzungsgefahr. Für den Muskel selbst ist das übermäßige Dehnen vor dem Training von geringem Nutzen, da er sich ohnehin nach einigen Minuten wieder zusammenzieht.
Gegen sanftes Dehnen vor dem Training ist dagegen nichts einzuwenden. Die Muskulatur soll erwärmt werden, neben lockeren Bewegungen können auch leichte Dehnübungen dazu einen Beitrag leisten.
Je nachdem wen man fragt, darf man beim Dehnen federn, soll man federn oder ruiniert dadurch seine Muskulatur dadurch. Der aktuelle Stand der Dehnforschung erlaubt ein vorsichtiges Federn, die Dehnung wird dann als dynamisch bezeichnet. Heftiges oder ruckartiges Dehnen ist jedoch unbedingt zu vermeiden.
Für das Stretching gilt: In der Ruhe liegt die Kraft. Schneller als die sich streckende Katze sollte man seine Dehnübungen auch nicht ausführen. Stattdessen ist es sehr wichtig, langsam und kontrolliert in die Dehnung zu gehen, denn ruckartige Bewegungen führen schnell zu Verletzungen. Auch bringt es wenig, beim Dehnen extreme Schmerzen auf sich zu nehmen.
Auf keinen Fall sollten außerdem verletzte Muskeln gedehnt werden. Abgesehen von den starken Schmerzen, mit denen solche Übungen verbunden wären, können Verletzungen dadurch verschlimmert werden.
Als Faustregel gilt, dass eine Dehnhaltung etwa zehn Sekunden beibehalten werden sollte. Mit kurzer Pause werden vier bis fünf Wiederholungen angeraten. Sehr wichtig ist es dabei ruhig zu atmen und nicht zu verkrampfen. Der gedehnte Muskel sollte entspannt sein.
Wer seine Bauchmuskeln trainiert, sollte in gleichem Maße auch Rückenübungen durchführen, um Haltungsschäden zu vermeiden. Für das Dehnen gilt dasselbe Prinzip: Es ist wichtig, immer auch den Gegenspieler, den so genannten Antagonisten, mit gleicher Intensität dehnen. Wird also beispielsweise die vordere Oberschenkelmuskulatur gedehnt, darf danach auch die hintere Muskelpartie nicht vergessen werden, um Verkürzungen und Instabilität zu vermeiden.
Wenn ein Muskel gedehnt wird, sollte dies nicht kontraproduktiv für andere Muskelgruppen sein. Vor allem Dehnübungen für die Beine, die gern von Joggern und Kampfsportlern angewandt werden, belasten bei falscher Ausführung die Wirbelsäule und verursachen Verspannungen im Schulterbereich und im Lendengürtel. Auf einen geraden Rücken ist deshalb unbedingt zu achten.